来看头条，今天是世界睡眠日，我们来关注睡眠相关的话题，人的生命约有13是在睡眠中度过的，良好的睡眠不仅对身体健康至关重要，对情绪和心理健康也有着深远的影响。如今，好像越来越多的人都觉得自己睡不好，睡不够，睡眠障碍已成为影响全球人类健康的一个突出问题。那么，影响睡眠的因素都有哪些？我们先来听听专家怎么说。

【关注世界睡眠日：非药物疗法重建良好睡眠模式】

近日，中国睡眠研究会发布的《2023年中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均睡眠时长6.75个小时，平均清醒次数1.4次。针对睡眠困难人群，我市的医院有哪些治疗方法？市面上热销的助眠产品真的有效吗？我们继续来看。

今年31岁的吴先生，由于工作压力大，出现了入睡困难、多梦易醒等症状，尝试过吃安眠药入眠，但是依然入睡困难。

患者 吴先生：晚上睡不着会胡思乱想，（之前）平常十几、二十分钟就能入睡，后来一到两个小时都睡不着。

经过对吴先生的睡眠监测及诊断评估，医生采取失眠认知行为疗法，指导他开展“睡眠训练”，同时借助睡眠健康记录仪，每天监测评估他的睡眠状况。医生介绍，失眠症是最常见的睡眠障碍性疾病，目前主要治疗方法包括药物治疗和非药物治疗。其中，失眠认知行为疗法是国际公认较为安全有效的非药物疗法，尤其是暂时不能或不宜服药的人群都较为适合。

市仙岳医院睡眠医学中心心理治疗师 郑书传：认知行为疗法里面包括认知治疗、睡眠限制疗法、实际控制疗法、放松训练、矛盾意向法，还有其他一些正念疗法结合在一起，不是靠药物（改善睡眠），最关键的是心理也放松。

不仅是成年人，儿童睡眠问题也越来越受到家长重视。记者从我市多家医疗机构了解到，当前儿科相关门诊中，一些儿童存在 失眠、梦语症等睡眠问题，其中睡惊症占比较高，孩子通常会突然从床上坐起、尖叫哭闹，并伴有大汗、脉搏及呼吸加快等现象。医生表示，儿童睡眠障碍一般发生在2至12岁，过度使用电子产品、学业压力增加等，都成为影响孩子睡眠时间和质量的重要因素。

市康复医院儿童康复科主治医师 熊灿海：对儿童睡眠障碍采取中西医结合的特色疗法，西医治疗方面主要有睡眠卫生教育、药物治疗，中医外治治疗，（比如）小儿推拿，结合耳针及埋针治疗，调理睡眠周期，改善日间疲惫的情况。

除了到医疗机构接受专业治疗，一些睡眠困难人群倾向于自行购买助眠产品。记者浏览电商平台发现，市面上助眠枕头、褪黑素等产品颇受消费者青睐。

医生提醒，对于失眠严重人群，不宜过度依赖助眠产品。

市仙岳医院睡眠医学科副主任医师 倪智勇：（褪黑素）其实是我们大脑自身能够分泌的一种物质，如果不恰当地使用这些外源性的褪黑素，会影响到我们自身分泌褪黑素的功能。事实上，睡觉前把环境光线调暗，少看一些（电子）屏幕、电脑、手机，还有白天增加户外活动的时间，可以增加我们自身褪黑素的分泌

【关注世界睡眠日：如何判断睡眠质量好坏？如何睡个好觉？】

那么，怎么判断自己睡眠质量的好坏？我们又能通过哪些自我调节的方式提高睡眠质量呢？来听一听医生的建议。

如何判断睡眠质量好坏？

云南省第一人民医院睡眠医学中心主任医师 吕云辉： 我们有简单的指标和客观的指标。简单指标，就是自己判断，我睡了一觉以后，第二天起床，精神很好，白天做事情很有效率，头脑是清楚的，精力是旺盛的，那么无论睡的时间有多久，这都是一个好睡眠。那么客观指标，好的睡眠，它应该是满足这样几个条件：第一，睡眠的时间有一定的保证，不同年龄段需要的睡眠时间不一样。其次，就是睡眠的深度，我们叫作睡眠结构，它要有一定的比例，深睡眠、做梦睡眠，它要占一定的比例。其次，就是睡眠的时间顺序，由浅睡到深睡，再到做梦，又回到浅睡、深睡、做梦，这个我们叫作睡眠周期，这个睡眠周期要吻合，这样才是一个好的客观睡眠。

云南省第一人民医院睡眠医学中心主任医师 吕云辉：比如说外环境，大家都知道，就是需要一个安静的环境，光线不能太亮，空气要流通，温度要适中，卧具、床具要舒服，这就是一个外环境。那么内环境的营造，就是我得静下心来，那么在睡前，不要去过度思考问题，也不要去剧烈运动，然后睡前尽量不要吃得太饱，或者说避免吃宵夜，然后在上床之前就停止工作，让自己有一个大概一二十分钟的平静的状态，甚至可以听一下轻音乐，然后让自己的心情平静下来，把自己睡觉的内环境调好了，再到床上，这样就会比较容易去入睡。

如何通过自身改善睡眠质量？

宁夏回族自治区人民医院神经心理门诊医生 王艳蓉：第一生活调试，就比如说我们常知的泡热水脚、洗热水澡，那么这是一个身体放松、肌肉放松的一种方式；那么还有音乐疗法，我们在睡前可以放一段轻音乐，自己喜欢的轻音乐，去诱导睡眠；还有肌肉放松训练，我们可以从头皮到肩颈、到全身，进行一个肌肉渐进式放松，也可以去缓解我们的睡眠；还有呼吸训练，呼吸训练法就相当于我们瑜伽里的一个冥想方式，就是通过我们的辅助呼吸，去唤醒我们的睡眠动机，去引导我们的睡眠节奏。

【新闻观察：压力和诱惑是年轻人的“睡眠”小偷】

今天来到演播室的是刘宁婕。在社交媒体上，年轻人对睡眠质量的讨论特别多，“谁偷走了年轻人的睡眠？”成了热门话题，你怎么看呢？

我认为年轻人的“睡眠”小偷有两个：一是压力。比如学业、工作压力，现在很多年轻人到了深夜还需要处理工作微信，需要加班，就算没有具体的工作任务，但也还会因为一些职场关系，升职压力等陷入焦虑，辗转反侧；还有很多来自生活的压力，比如带娃，或者亲子关系、人际关系等等，这都导致年青人们被动熬夜，想睡却睡不着。第二是诱惑。比如熬夜玩游戏、刷短视频、追剧、看球赛、泡吧、宵夜等等，这些外在的诱惑，让入睡的时间被不断延后，毕竟白天上学、上班时间都不是自己的，所以下班后属于自己的时间显得格外珍贵，许多年轻人不舍得提早结束，这就养成了晚睡甚至熬夜的习惯。

那年轻人们要如何守护自己的睡眠呢？

除了刚刚新闻当中提到的各种提升睡眠质量的方法，我还有一个小小的建议：与其整夜提防着“小偷”，不如坦然入睡。如果你确实有工作不得不处理，那就别抱怨，提高工作效率，好好把工作做完；如果你确实想多看一集电视剧，多刷一会儿游戏，那就和自己约定个时间，尽情享受后，洒脱地入睡；当然如果你确实有睡眠障碍，那就及早就医，寻求科学的帮助。总之，不要让自己陷入失眠焦虑，因为这会让你产生更多的 抑郁、沮丧、暴躁等问题，会让失眠的痛苦从黑夜，蔓延到整个白天。