新版居民膳食指南发布 提出8条平衡膳食准则

我们常说“民以食为天”，可见“吃”对于我们中国人来说，意义非凡。科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于昨天面世。新版的《中国居民膳食指南》，包含了2岁以上的大众膳食指南和孕妇、儿童、老年人等9个针对特定人群的膳食指南，并根据对居民营养状况的调查，提出了8条平衡膳食准则。

建议每天摄入12种以上食物 谷物为主

八条准则包括：一、食物多样，合理搭配。建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200-300克。

坚持日常身体活动 最好每天6000步

二、吃动平衡，健康体重；推荐每周至少应进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。

推荐餐餐有蔬菜 果汁不能代替鲜果

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一；推荐天天吃水果，每天摄入200至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶，经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200克。相当于每周摄入鱼类2次或300至350克，畜禽肉300至500克，蛋类300至350克。

推荐每天摄入盐不超过5克 糖不超过50克

五、少盐少油，控糖限酒；推荐成年人每天摄入食盐不超过5克，烹饪油25-30克，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

建议少喝含糖饮料 提倡白水和茶水

六、规律进餐，足量饮水；这是新版膳食指南中专门增加的内容，建议低身体活动水平的成年人每天喝7-8杯水。相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

中国营养学会理事长 杨月欣：你看现在很多人，不怎么好好吃饭，要么就是外卖，要么就是今天我只吃一餐，要么不吃晚餐，这种人特别多。一日三餐是应该保证的。另外这个水的问题，主要是想说少喝含糖饮料，我们提倡的是白水和茶水。

除此之外，平衡膳食准则还包括：会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，让新版指南拥有更好的知晓率，积极促进公众健康膳食。

新闻观察：新版居民膳食指南有何变化？

时隔六年再推营养膳食指南，都有哪些变化值得关注？

膳食平衡有了准则 别对碳水有偏见

确实现在减肥的人群太多了，对于怎么吃来说反而更混乱了。我们很需要这样的一本中国人吃饭指南。你比如说不少减肥人群推崇高脂肪低碳水的生酮饮食，抵触碳水化合物，似乎碳水就是不健康。但是膳食指南说得很清楚，必须食物多样，合理搭配，坚持谷类为主的膳食模式，特别是全谷物，这就是一种回应，碳水摄入太多、太少都会增加死亡率，适量摄入最好。这也是我理解的膳食指南最大的变化，就是原来是六大推荐，现在是八大准则，从推荐到准则，这个词用得重了，也说明了营养学会的态度，希望大家都能做到。

新增准则直指现实问题 跟着指南吃出质量

第二个，我觉得这次的指南的现实针对性很强。我们重点看新增加的两个准则，“规律进餐，足量饮水”，“会烹会选，会看标签”。规律进食就是一个提醒，现在很多人都喜欢通过节食来减肥，刻意少吃一顿晚餐，或者错过了饭点就当减肥，但专家的建议就是要合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，不过度节食。可以少吃，不能不吃。另外还有一种普遍现象，就是我们现在外食外卖太多，不想做饭就外食，为了不出门叫外卖，中国人在外点餐率全世界第一。外食外卖的问题就是肉类多，油炸多，高油高盐，营养不均衡，新版膳食指南也鼓励大家学习烹饪，自己做饭。同时还要会看食品标签，了解食物的营养特点，买到更有价值的食物。

《中国居民膳食指南（2022）》发布：我国成年居民超重和肥胖已超50%

今天发布的新版《中国居民膳食指南（2022）》基于专家委员会对全国居民营养健康状况的调查和研究报告，这份报告显示，我国成年居民超重或肥胖加起来的比例已经达到50.7%。

报告显示，我国居民营养状况和体格明显改善，但居民总体身体活动量逐年下降。6岁以下儿童和6—17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，从2000—2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。超重和肥胖是心血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危险因素。

中国营养学会副理事长 杨晓光：总体上我们营养显示的特点就是能量相对过剩，但是微量营养素缺乏还是普遍存在。什么叫微量营养素 就是除了宏量营养素 蛋白质 能量 碳水化合物以外的维生素和矿物质缺乏还是比较普遍的

《中国居民膳食指南（2022）》发布：首次提出“东方健康膳食模式”

大家都知道，国外有一些良好的膳食模式为人们所熟知，比如：欧洲地中海膳食模式、美国DASH膳食模式等。这次新版的中国居民膳食指南首次提出，以江南沿海一带膳食为代表的我国“东方健康膳食模式”，希望能发挥在我国的膳食健康示范作用。

结合我国近期营养调查和疾病监测，专家委员会分析总结我国不同地区膳食模式，针对浙江、上海、江苏、福建、广州等东南沿海一带居民高血压及心血管等疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高的膳食模式，首次提出以此为代表的我国“东方健康膳食模式”。

中国营养学会理事长 杨月欣：这个地区的居民膳食特点就是，食物多样，比较清淡，蔬菜水果比较多，还有更多的鱼虾，非常接近我们膳食宝塔模式，他们的运动也不错，向大家推荐 ，让大家去效仿去学习。

新闻观察：如何吃得更健康？

说到吃，好像这个世界上就没有哪个民族比中国人更会吃了，但是越吃越胖似乎也说明我们吃得还不够健康。到底要怎么吃？膳食指南给予了我们怎样的建议？

食物多样 少盐少糖

指南的核心就是膳食平衡，“食物多样，合理搭配”。我们有一些保健医生服务中央首长的，他们也公布过首长的保健食谱，主要就是这次说到的25种食物，食物多样，我们做到不难，但是要坚持。从核心推荐来看，我们要重视薯类食物，比如山药。不要怕吃鸡蛋，提倡每天1个鸡蛋，乳制品的摄入量要增加，盐的摄入量要减少，小于5克。还要减糖，糖的摄入要在25g以下，什么概念呢？正常一小罐可乐含糖量就有35g，奶茶还更高。大家控制不住喝奶茶喝可乐的时候，多想想。

重视东方“吃的智慧”

第二个，我非常认可这次提出来的东方健康膳食模式这个概念，一般来说，中国的饮食偏清淡，食物多样，谷物又弥补了微量营养素的缺乏，比西方更健康，也更符合东方人的体质和营养需求。但现实生活中我们却更崇尚西式饮食，觉得牛奶面包比稀饭包子高人一等，新家必须来个烤箱，学着做蛋糕做蛋挞。我们现在身边的小胖子越来越多，我觉得跟我们这些年饮食习惯西化有一定的关系。专家也说了，东南沿海一带的饮食模式就很健康，这其中就包括我们福建，比如我们爱吃水产豆类高蛋白，口味清淡，早上爱喝地瓜粥，所以我们要有这个文化自信，想要吃得健康首先要充分吸收东方的智慧。

不同群体营养方案各有侧重

再一个膳食模式是一个系统工程，这次针对9个不同群体，比如学龄前儿童和老人都提出了不同的指南，你比如说80岁老人就要预防营养不良，警惕体重除以身高的BMI指数过低等，大家都可以找专属的营养方案去详细看一看。