厦门海沧半程马拉松赛即将鸣枪开赛，其实每年，厦门各项马拉松赛事有不少，吸引了很多业余爱好者参加，那么赛前大家该如何准备，中途遇到问题怎样解决，比赛结束后，又要如何放松呢？今天，我们请到了目前国内成绩最好的女子马拉松业余跑者黄雪梅，让她来为我们介绍一下。

记者 王玉琨：年终岁首，美丽的鹭岛即将迎来三场马拉松比赛，分别是12月3日的厦门海沧半程马拉松赛，12月17日的厦门环东半程马拉松赛以及明年1月7日的厦门马拉松赛。

记者 王玉琨：我现在就在厦门环东半程马拉松比赛的赛道上，群雄逐鹭，在比赛当天应该要注意些什么呢？我们今天请到了从业余选手晋升成国际健将的厦门马拉松爱好者——黄雪梅，雪梅你好，主持人你好。

黄雪梅，厦门民间业余跑者，在2023年北京马拉松比赛中，以2小时32分16秒的成绩，排名女子全场第七名，刷新了中国马拉松女子业余选手的最好成绩。

我们今天也会跟随雪梅一起来训练，同时也请她为我们介绍一下，在比赛当天应该要注意些什么。

赛前准备：寒冷天气，要如何保暖、热身？

厦门马拉松选手 黄雪梅：雨衣和保温毯都有用，因为它们都能够保暖，雨衣虽然很薄，但是它也能够抵挡冷空气，相当于是我们穿了件薄外套的那种。热身的时候先不要脱衣服，先慢跑，五、六分的配速这样子慢跑慢跑10到15分钟，等身体热了之后，然后开始拉伸，拉伸也尽量最好不要脱衣服，等拉伸做完了之后，然后可以考虑开始脱衣服了。

如何避免比赛过程中身体摩擦受损？

厦门马拉松选手 黄雪梅：建议是涂凡士林这种就带有润滑作用的东西，比如说涂在大腿内侧，然后胳膊这里或者是胸前这里，因为都比较容易磨，还有就是穿那种速干轻便的衣服，因为衣服湿了之后也会摩擦身体。

如何做到科学“充碳”？

厦门马拉松选手 黄雪梅：赛前一个星期左右就可以开始吃比较多的碳水了，就常见的就是米饭，馒头之类面条也可以，赛前一天的话，如果感觉自己的消耗很大的话，在平时的基础上再多吃一碗饭都可以。

比赛中要如何防止“撞墙”？

厦门马拉松选手 黄雪梅：“撞墙”是自己的心率达到最大的值的时候，然后一直下不去，然后乳酸也一下子上来了，这样子就导致自己没办法度过那段时期，后面后半程就没办法再跑了。想要不撞墙的话，要么就是按照平时练的速度，或者是比平时慢一点的速度，先适应速度，能跑到自己觉得稳了，觉得可以了，然后再加一点速。

赛后如何科学放松？

厦门马拉松选手 黄雪梅：跑完之后不要立马停下来，能走的话建议是走一下，缓解一下腿部压力，放松之后泡一下冰水之类的，或者多做一下拉伸，拉伸的话我常做的就是弓步压腿或者是侧压，这样把自己腿部的肌肉舒展开。

希望广大跑者，能够做好赛前准备、科学参赛、安全完赛。